Nutrición adecuada: menú y cómo hacerlo.

Hoy en día, la alimentación saludable es un tema muy común y popular. De hecho, Internet está lleno de consejos y sugerencias, sin embargo, seguirlos sin pensar es irrazonable y poco saludable.

Por lo tanto, al compilar un menú de nutrición adecuado, debe consultar a un dietista. Y en general, no estaría de más estudiar la literatura especializada sobre este tema. Lo principal es utilizar fuentes confiables. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud aborda regularmente el tema de la nutrición adecuada en sus materiales metodológicos.

Por ello, los expertos en organización presentan 10 principios que harán más útil cualquier dieta:

1. Una dieta variada permite que el cuerpo reciba todo tipo de nutrientes;
2. Los cereales integrales tienen un efecto positivo sobre la microflora intestinal, mejorando su trabajo;
3. Las frutas, verduras y frutos secos son las mejores opciones de snacks;
4. Una cucharadita de sal al día es la norma diaria para los adultos, por lo que es mejor tener menos sal que demasiada;
5. Es necesario controlar el nivel de azúcar consumido, también prestar atención a los llamados azúcares ocultos;
6. Consumo moderado de alimentos grasos;
7. En el menú diario, es mejor dar preferencia al pescado o al pollo, limitando el uso de carnes rojas;
8. Los platos preparados son cócteles ricos en grasas trans, sal, azúcar y una gran variedad de aditivos artificiales;
9. Los alimentos fritos no serán saludables;
10. El alcohol en cualquier cantidad es perjudicial para la salud.

Por supuesto, los consejos de este manual no contienen detalles, por lo tanto, en base a ellos, no se puede compilar un menú de nutrición adecuado. Pero para usarlo como una guía para el trabajo futuro, puede tener éxito.

Además, la mejor opción a la hora de elegir una nueva dieta es consultar a un nutricionista. Los médicos con dicha capacitación darán una opinión profesional y crearán un menú que no solo sea saludable, sino también nutritivo y delicioso. Y hoy no hay necesidad de visitar la clínica para esto. Muchos nutricionistas realizan lecciones abiertas y talleres donde comparten sus secretos y enseñan a otros.

¿Cómo hacer un menú de nutrición adecuado?

El primer paso hacia una dieta saludable es el menú. Después de todo, es la lista de productos "permitidos" la que determinará la variedad de platos, el sistema de refrigerios.

Los nutricionistas al compilar un menú de nutrición adecuado se guían por varios principios clave:

• La carne en la dieta debe combinarse con verduras y frutas;
• Para funcionar correctamente, debe consumir entre 100 y 150 gramos de proteína por día;
• Si se desea, se pueden incluir dulces en la dieta. Pero es importante recordar que su consumo debe calcularse estrictamente de acuerdo a la cantidad de azúcar, y no se debe comer postre por la tarde;
• Productos enlatados y semielaborados, todo tipo de salsas, así como representantes de comida rápida bajo la prohibición más estricta;
• La Pirámide Alimenticia es una gran manera de organizar tu comida para guiarte.

Además, al elaborar un menú, es importante centrarse en el intervalo de tiempo entre comidas. Dependiendo de su duración, se determina la saturación del plato con ciertos elementos. Pero también hay reglas bastante generales. Por ejemplo, el desayuno es mejor media hora después de levantarse y la cena es unas tres horas antes de acostarse.

Características de un plan de comidas para bajar de peso

Es importante entender que un plan de nutrición también depende de los objetivos que se persigan. Así, podemos diferenciar entre un plan de nutrición para niños, un plan de nutrición para diversas enfermedades, un plan de nutrición de deportista antes de una competición y, por supuesto, un plan de dieta para adelgazar.

Para empezar, tengamos en cuenta que la pérdida de peso es imposible sin una dieta adecuada y equilibrada, y esto último nunca significa la existencia de agua y verduras. Así que volvemos al principio de la OMS: una variedad de alimentos proporciona una amplia gama de elementos útiles para el cuerpo humano. Estas reglas deben tenerse en cuenta al compilar el menú.

Además, si quieres adelgazar con una dieta adecuada, deberás seguir unas cuantas reglas más:

• Tienes que comer a ciertos intervalos, luego el cuerpo desarrollará un régimen;
• La alimentación debe ser fraccionada, la opción más óptima es 5 veces al día;
• Al planificar las comidas, no puede ir en contra de su estilo de vida. En cambio, por el contrario, el menú debe adaptarse a ella.

Así que tenemos dos opciones de dietas diseñadas para aquellos que se levantan temprano y tarde:

Régimen alimenticio para "Larks"		Modo comedor para "Búhos"
7. 00	Desayuno	10. 00	Desayuno
10. 00	el primer bocadillo	13. 00	el primer bocadillo
13. 00	cena	15. 00	cena
16. 00	segunda merienda	17. 00	segunda merienda
mil novecientos	cena	20. 00	cena

Otra característica en la compilación de un plan de menú para bajar de peso es el conteo de calorías. Para hacer esto, debe llevar un registro de todos los alimentos consumidos durante el día. Y hoy en día es bastante fácil hacer esto, porque hay una gran cantidad de aplicaciones especiales para ese propósito.

¿Cómo planificar las comidas para cada día?

Una correcta planificación nutricional es un proceso que requiere mucho tiempo, su elaboración debe tener en cuenta lo siguiente:

• La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos: puede variar según el objetivo que se persiga. Por ejemplo, durante el llamado "secado" se recomienda aumentar el porcentaje de proteína consumida;
• Cálculo general del contenido calórico: mientras que la dosis diaria requerida de calorías, que varía según la edad y el estilo de vida, debe distribuirse de manera uniforme;
• Una variedad de productos que son adecuados en términos de contenido de nutrientes y calorías: solo una dieta adecuada y equilibrada puede proporcionar resultados. Negarse a comer solo pondrá en peligro su salud.

También hay que tener en cuenta que las meriendas "no programadas" no deben considerarse una tragedia, pero tiene sentido analizarlas y cambiar la frecuencia o composición de las comidas posteriores. Otro escollo podrían ser nuevos alimentos para la dieta. Por ejemplo, mientras está a dieta, es mejor no experimentar con nuevas combinaciones de sabores, ya que también puede afectar negativamente el régimen.

Es posible aprender más sobre las reglas de nutrición, los principios para formar una dieta razonable en el curso de dietética.

Resumiendo todo lo anterior, podemos concluir que las siguientes categorías de productos deben ser la base de un menú nutricional adecuado:

• pollo;
• Pavo;
• Pez;
• Mariscos;
• Huevos;
• lácteos;
• frutas;
• Verduras;
• verde;
• nueces;
• semilla;
• especias naturales;
• especias;
• productos integrales;
• frijoles;
• Aceitunas, linaza, maíz, aceite de sésamo.

Es necesario excluir de la dieta:

• embutido;
• productos ahumados;
• Comida enlatada;
• Aperitivos envasados al vacío;
• Productos semi-terminados;
• salsa;
• Los platos están listos para calentar en el microondas;
• Aperitivos;
• Bebidas carbonatadas;
• Jugo en el paquete.

Por otra parte, se debe tener en cuenta que los frijoles salados no pertenecen a una dieta adecuada, al igual que cualquier producto que contenga mayores niveles de especias, aditivos y sabores. En cuanto a los productos de confitería, deben reducirse al mínimo y la composición de dichos productos también debe tratarse de manera responsable. Por ejemplo, quizás desayune panecillos de avena.

programa semanal de nutrición

En general, una dieta sana y equilibrada puede ser bastante variada, por lo que es muy posible desarrollar un menú en el que haya platos nuevos todos los días. Presentamos un menú de muestra para una semana según todas las sugerencias dadas anteriormente:

Días de la semana	Desayuno	cena	cena
Lunes	avena con frutos secos; 2/3 taza de leche baja en grasa frutas	Ensaladas de verduras (puede tomar, por ejemplo, aceite de oliva como aderezo); sándwiches de pan integral llenos de hierbas, pechuga de pollo hervida y queso tierno; frutas	Pescado a la plancha, ensalada de verduras como guarnición.
martes	tostadas integrales; queso; huevos hervidos; frutas	Ensalada de bulgur, pechuga de pollo y tomates cherry (se puede sazonar con miel y mostaza de Dijon); frutas	Pasta integral con tomates y hierbas secas; la hierba
miércoles	Requesón con miel; nueces; jugo fresco.	Sándwich de salmón, aguacate y eneldo sobre pan integral; yogur natural	Filete de pollo con verduras a la plancha.
jueves	Tortilla de dos huevos; tomate; queso; manzanas pequeñas al horno con miel y canela.	Sopa de pollo con verduras; ensalada con tomates, pepinos, pimientos, cebollas, semillas de lino con salsa (aceite de oliva).	Pita con carne magra, ensalada, salsa - yogur real, ajo y eneldo.
Viernes	batido (plátano, yogur, vainilla); rollos con salmón, aguacate y pepino.	Ensalada de calabaza a la parrilla, espinacas, queso y salsa de aceite de limón; pan de centeno con jamón magro; frutas	bistec con verduras frescas; Manzanas al horno con miel y canela.
sábado	Alforfón con zanahorias y pimientos; yogur natural; frutas	Cuscús con zanahorias, cebollas, maíz, judías verdes.	Trozos horneados; pan de centeno con queso de cabra tierno; aceituna.
Domingo	Tarta de queso con sirope de arce; yogur natural; frutas	Sopa con picatostes y huevos duros; ensalada de tomate y mozzarella con aderezo balsámico.	Pimientos morrones rellenos con arroz integral y carne molida; tomates cherry con queso tierno y hierbas al gusto.

Cabe señalar que cuando se incluyen pequeños refrigerios en la dieta, las frutas y nueces deben eliminarse del menú principal. En otras palabras, una manzana del desayuno se traslada a la merienda. Se puede usar un sistema similar a la inversa, agregando refrigerios al plato principal: desayuno y almuerzo.

También es importante recordar que las porciones se calculan individualmente, en función de la edad, el estado de salud, el estilo de vida y la ingesta calórica diaria. Por lo tanto, el tamaño de las porciones para hombres y mujeres será diferente.

Recetas para una nutrición adecuada.

Ofrecemos algunos platos sencillos, pero deliciosos y saludables para todos los días.

1. Batido - 67-70 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Plátanos - 1 ud.
   • Avena - 30 gr.
   • Yogur (o kéfir) - 100-150 gr.
   • Vainilla - al gusto.

   Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Si lo desea, también puede agregar duraznos o peras, pero no sin abusar de las frutas dulces.

2. Plato de avena - manzana - 152 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Avena - 80 gr.
   • Manzanas medianas - 1 ud.
   • Huevos de gallina - 1 ud.
   • Miel - 30 gr.

   Moler la avena en una licuadora. Limpie las manzanas, mezcle con el polvo resultante y los huevos. Freír las tortitas durante unos 3 minutos por cada lado. El plato se puede servir con miel.

3. Ensalada de Lecho - 50 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Pimienta búlgara - 4 piezas
   • Berenjena - 1 ud.
   • Tomate - 3 piezas
   • Vinagre - al gusto.
   • Verde - al gusto.
   • Sal al gusto.
   • Aceite vegetal - Arte. cuchara.

   Hornee las verduras durante 15 minutos en el horno, luego retire la piel y pique. Agregue hierbas picadas, aceite, vinagre, sal a la ensalada resultante, mezcle.

4. Sopa de puré de champiñones - 30 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Champiñones champiñones - 700 gr.
   • Cebollas - 1 ud.
   • Zanahorias - 1 ud.
   • Leche - 250 ml.
   • Verde - al gusto.

   Los champiñones deben verterse con agua hirviendo, dejar que se elabore. Picar las cebollas y las zanahorias, cocinar durante 15 minutos con los champiñones. Hervir la leche. Transfiera la sopa a una licuadora, agregue la leche, luego bata hasta hacer un puré, decore con hierbas si lo desea.

5. Carne de res hervida - 80 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Ternera - 100 gr.
   • Trigo alforfón - 150 gr.
   • Zanahorias - 1 ud.
   • Tomate - 2 piezas
   • Cebollas - 1 ud.
   • Jugo de limón - al gusto.
   • Verde - al gusto.

   Marinar la carne con cebolla y jugo de limón durante una hora. Hervir las zanahorias, los tomates, las cebollas y la carne de res en una sartén. Cuando esté listo, agregue las verduras. Como guarnición: trigo sarraceno (cocinado sin sal).

6. Salchicha dulce magra - 269. 98 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Dátiles - 125 gr.
   • Ciruelas pasas - 125 gr.
   • Frijoles - 100 gr.
   • Semillas de sésamo - 2 cucharadas. cuchara.
   • Naranja - 1 ud.
   • Canela - una cucharada.

   Las ciruelas pasas y los dátiles deben lavarse y deshuesarse, luego picarse con una licuadora. En la mezcla resultante, agregue la cáscara de naranja y 1 cucharada. una cucharada de jugo de naranja, mezclar. Hornee primero los frijoles en una cacerola pequeña (sin agregar aceite). Mezcla bien todos los ingredientes. Coloque la mezcla en una película adhesiva, forme rollos, espolvoree con semillas de sésamo. Coloque la salchicha dulce en el refrigerador durante media hora.

Si desea crear un menú para un propósito específico, por ejemplo, para perder peso, entonces la opción más efectiva es crear una dieta por parte de un dietista. Él o ella tendrá en cuenta las características individuales de tu cuerpo y diseñará un plan de nutrición que te ayudará a alcanzar tus objetivos.